Hyvinvointi alkaa arjesta – vinkkejä aivoterveyden tueksi

Riittävä ja laadukas uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä aivoterveyden kannalta. Ihminen ei tule toimeen ilman unta. Jokainen elollinen olento tarvitsee unen ja valveillaolon vaihtelua. Liian vähäiseksi jäävä uni vaikuttaa nopeasti ihmisen muistiin, ajatteluun, keskittymiseen ja mielialaan. Tässä muutamia vinkkejä yöunesta ja siitä, miten voit vaikuttaa yöunen laatuun ja riittävyyteen omalla toiminnallasi:

• Päivällä valoisassa vietetty aika ja ulkoilu auttavat unensaantia illalla.
• Pyri nukkumaan 7–9 tuntia yössä.
• Vältä kännykän ja tietokoneen käyttöä ennen noin tuntia ennen nukkumaanmenoa – ruudun sininen valo voi virkistää ja hankaloittaa unensaantia.
• Luo itsellesi iltarutiini, joka rauhoittaa mieltä ja valmistaa unta varten. Kietaisetko viltin päällesi ja nautiskelet iltateen, pesetkö hampaasi ja kasvosi tai käyt lämpimässä suihkussa? Ehkä syöt maistuvan iltapalan ja luet hyvää kirjaa?
• Onko sinulla huolia, jotka valvottavat? Kokeile huolten kirjoittamista ennen nukkumaan alkamista ja päätä palata niiden äärelle seuraavana päivänä.
• Voit kokeilla myös huolihetken pitämistä aiemmin päivällä. Kirjoita esimerkiksi 15 minuutin ajan paperille tai puhelimeen kaikki sinua huolettavat ja ärsyttävät asiat ylös.

Alla olevassa kuvassa on muutamia vinkkejä univaikeuksien omahoitoon.

Jos unettomuus vie äkillisesti yöunet kokonaan, on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle. Myös silloin, kun unettomuus on alkanut vähitellen, mutta huonosti nukutuista öistä johtuva väsymys haittaa arkiaskareita tai työtehtäviä, on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle (terveyskirjasto.fi). Lue lisää unettomuudesta ja sen hoidosta Terveyskirjastosta.

Aivot tarvitsevat tasaista verensokeria, ja sen saavuttamiseksi säännöllinen ateriarytmi on tärkeä. Säännöllinen syöminen mahdollistaa myös sen, ettei kerralla tarvitse syödä liian suuria määriä, josta seuraa uupumusta. Esimerkiksi aamiaisen väliin jättäminen tai liian pieni aamiainen voi aiheuttaa hotkimista lounaalla, ja tämä voi olla syynä iltapäivän väsymykselle. Samoin liian niukka syöminen päivän aikana voi johtaa runsaaseen iltasyömiseen, joka voi vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun.

• Pyri syömään säännöllisesti ja monipuolisesti – muista erityisesti hyvät rasvat (esim. pähkinät, avokado, kala) ja täysjyväviljat.
• Juo riittävästi vettä – aivot tarvitsevat nesteytystä toimiakseen kunnolla. Noin kaksi litraa vettä vuorokaudessa on sopiva määrä. Osan tästä saamme syödyn ruoan mukana. Huolehdithan hikoillessasi lisänesteytyksestä.
• Vältä liiallista sokeria ja energiajuomia, jotka voivat aiheuttaa nopeita energiapiikkejä ja väsymystä niiden jälkeen.

Liikunta ei ole tärkeää vain kehon, vaan myös mielen hyvinvoinnille. Liikkuminen lisää aivojen hapensaantia ja voi parantaa mielialaa sekä oppimiskykyä. Harrastaminen aktivoi aivojen palkkiojärjestelmän. Järjestelmä on hyvin vanha ja peräisin ihmisen evoluution alkuajoilta. Se ohjaa meitä tekemään asioita, jotka motivoivat meitä. Liikuntaharrastuksilla on nopeita ja välittömiä terveysvaikutuksia, mutta myös hitaammin ilmeneviä, hyvää tuottavia aivoterveysetuja.

Aivoissa on erityinen ja oma palkkiomekanisminsa liikunnalle. Liikunnan aikana vapautuu mielihyvää tuottavia ja mielialaa kohottavia endorfiineja. Tässä on toki yksilöllisiä eroja. Joskus keho vaatii tottumista, mutta yleensä ajan kanssa liikunta alkaa tuntua hyvältä. On tärkeää aloittaa liikkuminen riittävän rauhallisesti ja kasvattaa vauhtia ja kestävyyttä kunnon kohenemisen mukaan.

Liikunnan aikana elimistöä aktivoivan sympaattisen hermoston toiminta aktivoituu. Liikunnan jälkeen puolestaan elimistöä rauhoittavan parasympaattisen hermoston toiminta aktivoituu, mikä auttaa rentoutumaan ja voi helpottaa nukahtamista.

• Liiku päivittäin – jo 30 minuuttia kävelyä, pyöräilyä tai muuta mieluisaa liikuntaa riittää.
• Liikkuminen ulkona, päivällä valoisaan aikaan edistää unensaantia illalla ja unenlaatua yöllä.
• Kokeile rohkeasti uusia lajeja, jotka kiinnostavat sinua. Oulussa on monenlaisia mahdollisuuksia harrastaa ja löytää oma mieluinen laji!
• Vietä aikaa luonnossa – ulkoilu metsässä tai lähipolulla rauhoittaa mieltä ja vähentää stressiä.

Jatkuva kiire ja paine rasittavat aivoja. Säännölliset tauot ja rentoutuminen auttavat mieltä pysymään virkeänä.

• Muista pitää taukoja opiskelun ja töiden lomassa – lyhyt hengähdys voi parantaa keskittymiskykyä ja lisätä hyvinvointia.
• Kokeile tietoista läsnäoloa tai hengitysharjoituksia rentoutuaksesi. Lyhytkin hetki oman itsesi ja kehosi äärellä auttaa sinua voimaan paremmin.
• Anna itsellesi aikaa rentoutua ilman suorituspaineita ja myös mieluiten ilman älylaitteita.

Hyvät ihmissuhteet ovat tärkeitä mielen hyvinvoinnille. Vuorovaikutus ja yhteenkuuluvuuden tunne tukevat jaksamista ja auttavat hallitsemaan stressiä. Aktiivinen sosiaalinen verkosto pitää aivot vireinä ja aktiivisina. Lisäksi hyvät ihmissuhteet nostavat mielialaa. Yhteinen puuhastelu ystävän, perheenjäsenen tai työkaverin kanssa tekee hyvää aivoillemme monella tasolla. Se rentouttaa, lisää onnentunteita ja tuo tähän hetkeen ihanalla tavalla.

• Vietä aikaa läheistesi ja ystäviesi kanssa.
• Puhu tunteistasi – älä jää yksin, jos jokin painaa mieltäsi.
• Hakeudu yhteisöihin, joissa voit olla oma itsesi ja saada tukea.

Alla on linkkejä Byströmin Ohjaamon ja Oulun kaupungin Nuorten aikuisten palveluiden järjestämään toimintaan, johon olet lämpimästi tervetullut mukaan!